In anul 2000 doctorul Dukan s-a decis sa faca public regimul sau in cartea denumita „Je ne sais pas maigir”, adica „Nu stiu sa slabesc”. In cativa ani, aceasta a devenit un succes spectacular in Franta, fiind intrecuta in vanzari doar de Harry Potter. Nu demult Dieta Dukan a devenit extrem de populara si in restul lumii.
Avantaje:
1. Iti permite sa mananci oricat doresti. Desi grupele de alimente ce pot fi consumate sunt destul de restranse, se pot consuma in cantitati nelimitate.
2. Ofera o modalitate de a pierde kilogramele si impiedica punerea greutatii la loc pentru tot restul vietii.
Prima etapa: Etapa de Atac
Doctorul Dukan a numit aceasta prima faza a planului “etapa de atac” deoarece consta in inceperea razboiului impotriva acelor kilograme care nu vor sa dispara. In aceasta faza se vor consuma doar proteine. Asta inseamna ca se pot manca: carne de vita, carne de pasare (fara piele – pentru ca este extrem de grasa) , peste si fructe de mare, lactate degresate. Ca bauturi, sunt permise apa, cafeaua si ceaiul. Toate celelalte alimente si bauturi sunt interzise.
+ o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi
Cat timp trebuie sa dureze aceasta perioada?
La aceasta intrebare nu exista un raspuns fix. Durata Perioadei de Atac depinde de numarul de kilograme pe care incercati sa le pierdeti, de varsta, si de numarul de diete precedente pe care le-ati urmat (deoarece cu cat mai multe diete precedente cu atat corpul si-a marit sistemul defensiv si se va opune mai mult pierderii de kilograme).
Pentru cei care doresc sa piarda mai mult de 20 kilograme se recomanda intre 7 si 10 zile dar nu mai mult de 10 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda intre 10 si 20 de kilograme se recomanda o perioada de atac de 5 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 10 kilograme se recomanda o perioada de atac de 3 zile.
Pentru cei care doresc sa piarda mai putin de 5 kilograme se recomanda o perioada de atac de 1-2 zile.
Etapa a doua: Croaziera
Aceasta faza consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine + legume si unul doar de proteine precum in perioada de atac, pana cand ajungeti la greutatea dorita.
Legumele autorizate si legumele interzise in perioada de croaziera:
In zilele care constau in consumul de proteine + legume aveti dreptul sa consumati legume, gatite sau crude, la fel in cantitati nelimitate ca si proteinele indiferent de ora la care le consumati. Legumele permise sunt urmatoarele: rosiile, castravetii, ridichiile, spanacul, sparanghelul, prazul, fasolea verde, varza, ciupercile, telina, fenicul, toate tipurile de salata inclusiv andiva, vinetele, dovleceii, ardeii. De asemenea sunt permisi si morcovii si sfecla dar cu conditia sa nu le consumati la fiecare masa.
Sunt interzise alimentele amilacee precum: cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea si lintele. Bineinteles nu este permis avocado care nu este leguma ci fructa care este extrem de grasa. Anghinarea si tragopogonul sunt de asemenea interzise in aceasta perioada.
- Persoanele care vor ca perioada de alternare sa dureze cat mai putin: daca doriti sa pierdeti mai putin de 10kg si de asemenea sunteti dispusi sa suferiti mai mult pentru ca pierderea sa fie mai rapida, se recomanda alternarea din 5 in 5 zile;
- Persoanele care vor sa piarda mai mult de 10 kg: Optiunea de mai sus functioneaza OK pentru persoanele care nu trebuie sa piarda prea multa greutate dar pentru cele care au nevoie de mai mult de 10kg este posibil ca regimul de mai sus sa fie prea greu de urmat pentru o perioada indelungata. Astfel, la fel de eficace, este si regimul de alternare de 1 zi. Deci o zi de proteine urmata de o zi de proteine + legume.
- Persoanele care vor sa piarda mai putin de 5 kg: pentru aceste persoane care nu au nevoie sa piarda prea multa greutate mai este posibila si alternarea 2/7. Adica 2 zile pe saptamana de proteine pure plus 5 zile pe saptamana de proteine + legume.
- Persoanele care vor sa piarda mai putin de 2kg: in aceasta categorie intra doamnele / domnisoarele care desi slabe, mai doresc sa piarda 1 kg / 2 kg de pe coapse, etc. In acest caz se poate urma alternarea 2/0: adica 2 zile de proteine pure (recomandabil lunea si joia) si restul saptamanii regim normal dar fara excese.
Faza a treia: Consolidare
Aceasta perioada este menita sa va readuca la o alimentatie normala, dar treptat, astfel incat sa fie evitat efectul yo-yo. Incet, incet se reintroduc alimentele care au fost interzise in faza 1 si 2, bineinteles fara a abuza. Sunt recomandate 10 zile de consolidare pentru fiecare kilogram pierdut. Daca ai slabit 10 kg ai nevoie de 100 de zile pentru consolidare.
In faza a treia se reintroduc in regimul alimentar:
Fructele
Insa consumul acestora trebuie limitat la o singura portie pe zi. Toate fructele sunt autorizate in cantitate de o singura portie pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese si fructe seci (nuci, alune, arahide sau fistic) care nu sunt permise inca.
Probabil va intrebati ce inseamna o singura portie. Pentru unele fructe este destul de evident: un mar pe zi, o para pe zi, o portocala, un grapefruit, o piersica, o nectarina. Pentru fructele mai mici, asta inseamna: o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene galben sau de pepene verde, doua kiwi, doua caise, sau un mango mic sau o jumatate dintr-un mango mai mare.
Atentie! Puteti sa consumati o portie din fructele mentionate mai sus pe zi oricand dar nu seara!
Doctorul Dukan recomanda fructele in urmatoarea ordine (descrescator ca si grad de recomandare):
- Cel mai bun este marul
- Dupa vin capsunile si zmeura
- Dupa pepenii
- Grapefruitul si
- In ultimul rand kiwi, para, piersica, caisa, nectarina si mango.
Doua felii de paine integrala de grau
Daca sunteti predispusi sa va ingrasati, Doctorul Dukan recomanda sa nu consumati paine alba in general. El recomanda consumul de paine integrala de grau care ajuta la sanatatea intestinelor.
Puteti consuma painea oricand, la mic dejun, pranz sau cina. Daca va place mult untul puteti de asemenea sa puneti niste unt degresat pe paine.
O portie de branza pe zi
Sunt permise, in cantitatea de o portie pe zi doar branzele tari de genul Bonbel, Gouda, etc. Deci evitati toate branzele fermentate de genul camembert, roquefort si cele de oaie.
O portie pe zi inseamna aproximativ 40 de grame. Puteti sa le consumati oricand.
Nu toate alimentele amilacee sunt permise. Aici este o lista a celor care sunt:
- Pastele: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. Incercati sa le consumati cu sosuri fara unt sau ulei – adica pe baza de rosii, ceapa, etc.
- Couscous, mamaliga, bulgur: o portie inseamna aproximativ 200 de grame pe zi. La fel, nu le consumati cu unt, smantana, etc.
- Lintea: o portie inseamna aproximativ 220 de grame. La fel, nu le consumati cu grasimi. Aceeasi cantitate este permisa si pentru mazare.
- Orezul si cartofii: Orezul sa fie consumat de preferinta integral dar daca nu va place, si alb este permis. Sunt autorizate 150 grame de orez alb si 220 grame de orez integral. Cartofii pot fi consumati cu coaja sau fara atata timp cat nu sunt fripti. Doctorul recomanda sa uitati complet de chipsuri deoarece sunt rele pentru sanatate si pline de grasimi.
In rezumat, puteti consuma o portie/saptamana din alimentele amilacee listate in Perioada I si doua portii/saptamana in Perioada II.
Noile carnuri:
- Carne de miel – incercati sa mancati portiunile cele mai slabe ale mielului
- Carne de porc – la fel, incercati sa mancati doar portiunile cele mai slabe (nu coaste, spate, etc).
- Sunca
Masa de Sarbatoare
In Perioada I aveti dreptul la o Masa de Sarbatoare si in Perioada II aveti dreptul la 2 Mese de Sarbatoare pe saptamana. Asta inseamna o singura masa (adica mic dejun sau pranz sau cina) nu o zi intreaga! Se recomanda sa mancati cina in acest fel deoarece este cea mai satisfacatoare.
O masa de sarbatoare inseamna ca puteti manca orice doriti: un aperitiv, antreu si desert – absolut orice felalimente. Exista doar doua conditii:
- sa nu mancati niciodata mai mult de o portie. Adica sunt permise o portie normala de aperitiv + o portie de antreu + un desert, un pahar de vin. Dar nu mancati doua deserturi sau doua antreuri.
- niciodata sa nu mancati doua mese de sarbatoare succesive. Adica daca luni seara ati mancat o cina de sarbatoare, marti dimineata nu mancati un mic dejun de sarbatoare. Altfel corpul se va reobisnui cu vechiul mod de a manca si va fi mult mai greu sa reveniti la rutina de consolidare.
O zi de proteine pe saptamana: Joia
Nu in ultimul rand, va trebui, ca o zi pe saptamana sa mancati doar proteine, exact ca si in perioada de atac. Doctorul recomanda ca aceasta zi sa fie joia. Daca cumva, dintr-un motiv exceptional, intr-o saptamana nu puteti mentine joia, atunci macati proteine miercuri sau vineri dar saptamana urmatoare intoarceti-va iarasi la ziua de joi.
Taratele de Ovaz
In aceasta perioada consumati 2 linguri de tarate de ovaz pe zi.
Important! Nu sariti peste aceasta etapa de consolidare sau in mod sigur veti redepune toate kilogramele pierdute!
Activitate fizica
25 de minute de mers pe jos pe zi.
In rezumat sunt OBLIGATORII si NU ESTE PERMIS NIMIC ALTCEVA in Perioada de Consolidare decat:
- Toate alimentele din perioada de atac
- Toate alimentele din perioada de croaziera
- O portie de fructe pe zi cu exceptia bananelor, strugurilor si cireselor care nu pot fi consumate inca
- Doua bucati de paine integrala pe zi
- 40 de grame de branza pe zi
- 2 portii de alimente amilacee pe saptamana
- 2 linguri de tarate de ovaz pe zi
- 25 de minute de mers pe jos pe zi
- 2 mese de sarbatoare pe saptamana
- 1 zi doar de proteine ca si in perioada de atac pe saptamana (recomandat joia)
- Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi
Faza a patra: Stabilizare Definitiva
In aceasta faza organismul nu numai ca a ajuns la greutatea dorita, reusit sa o mentina si nu mai este in defensiva.
Doctorul Dukan a introdus trei masuri esentiale care trebuie urmate pentru tot restul vietii pentru a impiedica redepunerea kilogramelor pierdute.
1. Joia doar proteine
2. Abandonarea ascensorului in favoarea mersului pe scari
Acest exercitiu foloseste categoriile de muschi cele mai puternice din corp si de aceea consuma cele mai multe calorii. De asemenea, miscarea este extrem de importanta pentru inima.
3. Continuati sa consumati 3 linguri de ovaz pe zi
In rezumat Perioada de Stabilizare Definitiva consta in urmatoarele:
- Toate alimentele din perioada de consolidare plus orice alte alimente
- Tineti minte toate sugestiile si lucrurile pe care le-ati invatat in perioada regimului
- Joia va fi de fiecare data o zi doar de proteine
- Prefaceti-va ca ascensoarele nu exista
- 3 linguri de tarate de ovaz pe zi
Care este rolul taratelor de ovaz?
Acestea sunt foarte bogate in fibre solubile si in pectine. Fibrele solubile contribuie la absorbtia unei cantitati insemnate de apa – aproximativ de 22 de ori mai mare ca a oricaror alte fibre. Astfel, odata ce taratele de ovaz ajung in tractul gastrointestinal absorb apa si alti nutrienti prezenti acolo si se extind ocupand un volum mare. Acest lucru are doua efecte:
- Absorb apa si grasimile consumate astfel reducand numarul de grasimi care sunt reabsorbite in sange si
- Ocupa mult spatiu astfel creand un sentiment de satietate aproape imediat.
Multe studii arata ca datorita proprietatilor descrise mai sus, taratele de ovaz ajuta la stabilizarea nivelului zaharului in sange (bun pentru diabetici) si contribuie la diminuarea nivelului de colesterol.
Aspectul negativ al taratelor de ovaz este faptul ca prin acelasi mecanism descris mai sus, acestea absorb si vitaminele si nutrientii valorosi din tractul gastrointestinal. De aceea, se recomanda sa luati un supliment de multivitamine pentru a compensa aceasta pierdere. De asemenea, daca luati anumite medicamente zilnic se recomanda sa asteptati o ora dupa ce ati mancat taratele de ovaz pentru a lua aceste medicamente. In general, specialistii recomanda consumul de 3 linguri de tarate de ovaz pe zi ca fiind ideal pentru sanatate.
Asta este tot! Succes!
(Pentru si mai multe detalii legate de acest regim accesati cu incredere http://dietadukan.ro. Postul meu este o sinteza a acestuia.)
Aberatii antume 